geneZation

Fejlődj tudatosan, a megszokott kereteken túl!

Minitréning a stresszkezelésről 3. rész

 

Vedd figyelembe, hogy:

  • az alábbi technikák nem biztos, hogy mindenki számára az “üdvözítő” megoldást jelentik, hiszen mindannyiunknak egyedi útjai vannak
  • nem baj, ha valamelyik nem megy, vagy nem megy azonnal
  • először érdemes azt használni, ami már működik
  • ami már működik, csináld minél gyakrabban
  • ami sokszor próbálva sem működik, azt hagyd el nyugodtan
  • ne lépj ki a komfortzónádból, amíg nem érzed magad eléggé biztonságban hozzá
  • az alábbi módszerek és technikák önállóan is működtethetők, de kérheted szakember segítségét is az elsajátításukhoz
  • a listát mindenki kedvére bővítheti.

Lássuk, milyen technikákkal segítheted magad a legkönnyebben:

4 KÉRDÉS TECHNIKA VAGY F.I.L.É. KÉRDÉSSOR

Egy amerikai stressz kezelési tréning, a Williams ÉletKészségek Program® módszere az ún. Négy Kérdés Technika™. Négy alapkérdést foglal csokorba, amikre válaszolva, egyszerű szabályok szerint („négy igen” vagy „egy nem”) már képesek leszünk kiválasztani a számunkra, a konkrét helyzetben legcélravezetőbb stressz kezelési stratégiát.

A Williams Életkészségek programot a Duke Egyetem vezető szakemberei dolgozták ki, a stressz kutatás legfrissebb eredményeinek alapján, több évtizedes csoportterápiás tapasztalatuk felhasználásával. Az USÁ-ban 15 éve alkalmazzák sikerrel a programot.

Ha bármelyik kérdésre „NEM” a válasz:

A legelső NEM-nél állj meg, és kezdd túltenni magad a negatív gondolatokon, érzéseken, viselkedésen! Azaz higgadj le valamelyik Érzelemközpontú stressz kezelési módszer segítségével. 

Ilyen módszerek pl.:

  • Negatív gondolatok átkeretezése
  • Relaxációs módszerek
  • Gondolat-STOP technika
  • Meditáció
  • Humor

Amennyiben mind a négy kérdésre „IGEN” a válasz:

Cselekedni kell! Erre valók a Problémaközpontú stressz kezelési módszerek, mint:

  • Problémamegoldás
  • Önérvényesítés
  • „Nem”-et mondani tudás

 A problémaközpontú megküzdés módjai konkrétan a stresszt kiváltó tényezők megoldására irányulnak, így hatékony eszközök a probléma végleges megoldásában.

Ezekről a készségekről többet megtudhatsz a geneZation programjában.

MOZOGJ!

A fizikai aktivitás stresszoldó hatású. Kifejezetten alkalmasak érzelmi feszültségoldásra az úgynevezett pszichogimnasztika-gyakorlatok, amikben hajlító és feszítő izmainkat használjuk. Legegyszerűbb ezek közül a két tenyér felváltva nyitása és zárása, a lábfejek vagy a karok felváltva nyújtása és behajlítása

HAGYATKOZZ AZ 5 ÉRZÉKSZERVEDRE!

Használd tudatosan a látásodat, hallásodat, szaglásodat, ízlelésed, tapintásod. Adj magadnak kellemes, pozitív érzékszervi ingereket. Fókuszálj a környezetedben a kedvenc színeidre, keress megnyugtató hangokat, illatokat, ízeket, tapints kellemes anyagokat, felületeket.

FIGYELD A LÉGZÉSED!

Elég egy pár lélegzetvétel erejéig, pár percig, vagy ameddig jólesik. Figyeld, ahogy a levegő könnyedén beáramlik, majd kiáramlik az orrodon keresztül. A légzés figyelése segít a jelenben maradni. 

A belégzés-benntartás-kilégzés-szünet alkalmazása is hatékony megoldás. Tartson azonos ideig (számolhatsz is közben minden egységnél 4-ig), vagy nyújtsd tudatosan a kilégzésed. A hosszú sóhajok segítenek megkönnyebbülni.

ERŐSÍTSD MEG ÖNMAGAD, HASZNÁLJ ELFOGADÓ MEGERŐSÍTÉSEKET

Érezni és felvállalni az érzéseidet átmenetileg sebezhetővé tehet, de ez nem a gyengeség jele. Ezeket a gondolatokat érdemes erősíteni magadban:

  • Az érzelmeim csak az enyémek.
  • Az érzelmeim természetesek.
  • Az érzelmeim átmenetiek, nem tartanak örökké.
  • El bírom viselni, amit érzek.
  • Tehetek valamit, hogy nyugodt(abb) legyek, hogy jól (vagy jobban) érezzem magam.

NAPLÓZÁS

A naplózás remek módszer arra, hogy tudatosan megfigyeld mely témák, helyzetek, kapcsolatok váltanak ki belőled stresszt vagy nehéz érzéseket. Emellett a gondolatok, érzések papírra vetése segíthet abban is, hogy “letegyük” “kiszervezzük” a memóriánkból, ezzel elősegítve a megnyugvást. 

Tudtad? A geneZationösök naplóznak!

GROUNDING MÓDSZER

A Grounding módszert gyakran alkalmazzák szorongásos tünetek esetén. Amikor azt érezed, hogy elöntenek az érzések, lebénulsz, lefagysz, fordítsd a figyelmed 5 dologra amit látsz, 4 dologra amit hallasz, 3 dologra amit meg tudsz érinteni, 2 dologra amit érzel (szagok) és egy dologra amit érzel a szádban (íz). Ez a módszer a figyelmed tudatos irányításával könnyen visszahoz a jelenbe, feloldja a szorongást, lefagyást.

HUMOR

A stressz menedzselésében nagyban segít a humor, amivel képessé válhatsz eltávolítani magadtól az élet kellemetlenségeit. Minden olyan tevékenységet célszerű végezni, amely alkalmas a stressz enyhítésére, lehet ez éppenséggel valami butaság is, aminek nincs semmi értelme, de arcunkra mosolyt csal.

  • Képzeletben teremts vicces befejezést stresszel teli múltbeli élményeidhez!
  • Találj humort a stressz közepette is. Minden alkalommal keresd a humort! 
  • Mosolyogj és nevess többet, és időnként nevess hangosan!
  • Vedd észre, hogy a stresszes szituációkat néha te magad teremted. Próbáld meg az élet könnyedebb oldalát nézni, és használd a humort a lelki tehertételek oldására! 
  • Kezdd el építeni saját személyiségedhez illő humorgyűjteményed: gyűjts ilyen könyveket, vicceket, folyóiratokat, filmeket és tréfás eszközöket; minden, amit szórakoztatónak találsz, használni fog.
  • Ülj be egy moziba vagy nézz a tévében vicces sorozatokat!
  • Tombolj hangos zenére! Hogy a szomszédokat ne zavard, tedd fel a fülhallgatót és vedd le a cipődet! Ha épp nincs otthon senki, akkor énekelj torkod szakadtából! Ha pedig tudsz röhögni magadon, vedd fel az előadásod, hogy később visszahallgathasd!

És végezetül: saját magadon is tapasztalhatod a nevetés erejét! Katt a linkre

 

 

 

 

forrás:

Bagdy Emőke (1997) Pszichofitness, Animula 

Bessel van der Kolk (2020): A test mindent számontart – Az agy, az elme és a test szerepe a traumafeldolgozásban, Ursus Libris

Korzenszky Richárd (2007): Üzenőfüzet. Tihanyi Bencés Apátság, Tihany 

Copyright 2021 geneZation.hu  – web: Szöllősi Tamás