geneZation

Fejlődj tudatosan, a megszokott kereteken túl!

Minitréning a stresszkezelésről 3. rész

Vedd figyelembe, hogy:

az alábbi technikák nem biztos, hogy mindenki számára az “üdvözítő” megoldást jelentik, hiszen mindannyiunknak egyedi útjai vannak
nem baj, ha valamelyik nem megy, vagy nem megy azonnal
először érdemes azt használni, ami már működik
ami már működik, csináld minél gyakrabban
ami sokszor próbálva sem működik, azt hagyd el nyugodtan
ne lépj ki a komfortzónádból, amíg nem érzed magad eléggé biztonságban hozzá
az alábbi módszerek és technikák önállóan is működtethetők, de kérheted szakember segítségét is az elsajátításukhoz
a listát mindenki kedvére bővítheti.

Lássuk, milyen technikákkal segítheted magad a legkönnyebben:

4 KÉRDÉS TECHNIKA VAGY F.I.L.É. KÉRDÉSSOR

Egy amerikai stressz kezelési tréning, a Williams ÉletKészségek Program® módszere az ún. Négy Kérdés Technika™. Négy alapkérdést foglal csokorba, amikre válaszolva, egyszerű szabályok szerint („négy igen” vagy „egy nem”) már képesek leszünk kiválasztani a számunkra, a konkrét helyzetben legcélravezetőbb stressz kezelési stratégiát.

A Williams Életkészségek programot a Duke Egyetem vezető szakemberei dolgozták ki, a stressz kutatás legfrissebb eredményeinek alapján, több évtizedes csoportterápiás tapasztalatuk felhasználásával. Az USÁ-ban 15 éve alkalmazzák sikerrel a programot.

Ha bármelyik kérdésre „NEM” a válasz:

A legelső NEM-nél állj meg, és kezdd túltenni magad a negatív gondolatokon, érzéseken, viselkedésen! Azaz higgadj le valamelyik Érzelemközpontú stresszkezelési módszer segítségével.

Ilyen módszerek pl.:

Negatív gondolatok átkeretezése
Relaxációs módszerek
Gondolat-STOP technika
Meditáció
Humor

Amennyiben mind a négy kérdésre „IGEN” a válasz:

Cselekedni kell! Erre valók a Problémaközpontú stresszkezelési módszerek, mint:

Problémamegoldás
Önérvényesítés
„Nem”-et mondani tudás

A problémaközpontú megküzdés módjai konkrétan a stresszt kiváltó tényezők megoldására irányulnak, így hatékony eszközök a probléma végleges megoldásában.

Ezekről a készségekről többet megtudhatsz a geneZation programjában.

MOZOGJ!

A fizikai aktivitás stresszoldó hatású. Kifejezetten alkalmasak érzelmi feszültségoldásra az úgynevezett pszichogimnasztika-gyakorlatok, amikben hajlító és feszítő izmainkat használjuk. Legegyszerűbb ezek közül a két tenyér felváltva nyitása és zárása, a lábfejek vagy a karok felváltva nyújtása és behajlítása

HAGYATKOZZ AZ 5 ÉRZÉKSZERVEDRE!

Használd tudatosan a látásodat, hallásodat, szaglásodat, ízlelésed, tapintásod. Adj magadnak kellemes, pozitív érzékszervi ingereket. Fókuszálj a környezetedben a kedvenc színeidre, keress megnyugtató hangokat, illatokat, ízeket, tapints kellemes anyagokat, felületeket.

FIGYELD A LÉGZÉSED!

Elég egy pár lélegzetvétel erejéig, pár percig, vagy ameddig jólesik. Figyeld, ahogy a levegő könnyedén beáramlik, majd kiáramlik az orrodon keresztül. A légzés figyelése segít a jelenben maradni.

A belégzés-benntartás-kilégzés-szünet alkalmazása is hatékony megoldás. Tartson azonos ideig (számolhatsz is közben minden egységnél 4-ig), vagy nyújtsd tudatosan a kilégzésed. A hosszú sóhajok segítenek megkönnyebbülni.

ERŐSÍTSD MEG ÖNMAGAD, HASZNÁLJ ELFOGADÓ MEGERŐSÍTÉSEKET

Érezni és felvállalni az érzéseidet átmenetileg sebezhetővé tehet, de ez nem a gyengeség jele. Ezeket a gondolatokat érdemes erősíteni magadban:

Az érzelmeim csak az enyémek.
Az érzelmeim természetesek.
Az érzelmeim átmenetiek, nem tartanak örökké.
El bírom viselni, amit érzek.
Tehetek valamit, hogy nyugodt(abb) legyek, hogy jól (vagy jobban) érezzem magam.

NAPLÓZÁS

A naplózás remek módszer arra, hogy tudatosan megfigyeld mely témák, helyzetek, kapcsolatok váltanak ki belőled stresszt vagy nehéz érzéseket. Emellett a gondolatok, érzések papírra vetése segíthet abban is, hogy “letegyük” “kiszervezzük” a memóriánkból, ezzel elősegítve a megnyugvást.

Tudtad? A geneZationösök naplóznak!

GROUNDING MÓDSZER

A Grounding módszert gyakran alkalmazzák szorongásos tünetek esetén. Amikor azt érezed, hogy elöntenek az érzések, lebénulsz, lefagysz, fordítsd a figyelmed 5 dologra amit látsz, 4 dologra amit hallasz, 3 dologra amit meg tudsz érinteni, 2 dologra amit érzel (szagok) és egy dologra amit érzel a szádban (íz). Ez a módszer a figyelmed tudatos irányításával könnyen visszahoz a jelenbe, feloldja a szorongást, lefagyást.

HUMOR

A stressz menedzselésében nagyban segít a humor, amivel képessé válhatsz eltávolítani magadtól az élet kellemetlenségeit. Minden olyan tevékenységet célszerű végezni, amely alkalmas a stressz enyhítésére, lehet ez éppenséggel valami butaság is, aminek nincs semmi értelme, de arcunkra mosolyt csal. ☺

Képzeletben teremts vicces befejezést stresszel teli múltbeli élményeidhez!
Találj humort a stressz közepette is. Minden alkalommal keresd a humort!
Mosolyogj és nevess többet, és időnként nevess hangosan!
Vedd észre, hogy a stresszes szituációkat néha te magad teremted. Próbáld meg az élet könnyedebb oldalát nézni, és használd a humort a lelki tehertételek oldására!
Kezdd el építeni saját személyiségedhez illő humorgyűjteményed: gyűjts ilyen könyveket, vicceket, folyóiratokat, filmeket és tréfás eszközöket; minden, amit szórakoztatónak találsz, használni fog.
Ülj be egy moziba vagy nézz a tévében vicces sorozatokat!
Tombolj hangos zenére! Hogy a szomszédokat ne zavard, tedd fel a fülhallgatót és vedd le a cipődet! Ha épp nincs otthon senki, akkor énekelj torkod szakadtából! Ha pedig tudsz röhögni magadon, vedd fel az előadásod, hogy később visszahallgathasd!

És végezetül: saját magadon is tapasztalhatod a nevetés erejét! Katt a linkre ☺

forrás:

Bagdy Emőke (1997) Pszichofitness, Animula

Bessel van der Kolk (2020): A test mindent számontart – Az agy, az elme és a test szerepe a traumafeldolgozásban, Ursus Libris

Korzenszky Richárd (2007): Üzenőfüzet. Tihanyi Bencés Apátság, Tihany

Támogasd a geneZationt! ASZF Adatvédelem