geneZation

Fejlődj tudatosan, a megszokott kereteken túl!

Minitréning a stresszkezelésről
2. rész

A mai alkalommal két szuper módszert mutatjuk be neked, jó gyakorlást!

GONDOLAT STOP

Miért jó?

Mindenkinek vannak rossz gondolatai. Neked, a szüleidnek, a szomszédnak, legfeljebb sosem beszélnek róla. Mindenkinek megfordul a fejében néha, hogy „kövér vagyok“, „ezt nem tudom megcsinálni“, „én nem vagyok ehhez elég okos“. Amikor negatív érzéseidet az okozza, hogy gondolataid egy helyzet, probléma körül forognak, „rágódsz” egy problémán, akkor alkalmazhatod ezt a módszert.

Többnyire a fenti kijelentéseknek semmilyen valóságalapjuk sincs. Sok esetben hajlamosak vagyunk magunkat, tulajdonságainkat és képességeinket szigorúbb szemmel nézni, mint másokét. Ezek a gondolatok normálisak, mindenkinek a fejében felbukkannak időnként. A baj akkor van, amikor ezek a negatív gondolatok egyre gyakrabban törnek be a gondolkodásunkba, állandósulnak a fejünkben és elkezdünk hinni nekik. Egy idő után már tényleg csúnyának, butának és tehetségtelennek érezzük magunkat, azonosulunk a gondolattal. De hogyan szabaduljunk meg tőlük?

Erre találták ki a gondolat-stop technikát, amely nem más, mint gondolkodásunk tudatos megváltoztatása. Az első alkalommal, amikor újra megjelenik fejünkben egy önbecsülést romboló gondolat, akkor finoman, de határozottan álljt parancsolunk. 

Hogyan csináld?

Sokszor elég csak egy STOP szócska hangos kimondásával megállítani a magad, de kezdőként érdemes hozzátenni még néhány gondolatot, mellyel tudatosítod a folyamatot: pl.“STOP! Ezek rossz gondolatok. Nem tesznek jót nekem. Változtatnom kell a gondolkodásomon, valami másra kell koncentrálnom.” Minden egyes alkalommal, mikor felbukkannak a rossz gondolatok, emlékeztetni kell magad erre a kijelentésre. – A fenti módszert ki lehet egészíteni még a képzelet erejével is. El lehet képzelni egy STOP táblát, vagy egy posztoló rendőrt, a lényeg, hogy olyan dologra gondolj, ami a veszélyre figyelmeztet és megállásra ösztönöz – Segíthet az is, ha leírod a negatív gondolataidat egy papírra, a végén pedig látványosan összegyűröd és kidobod a kukába.

RELAXÁLJ!

Miért jó!

A relaxációs módszerek segítenek megszüntetni a szorongás testi és lelki tüneteit. Szó szerint ellazulást jelent, s a legtöbb relaxációs módszer elsősorban az izmok ellazítására koncentrál. A szorongás egyik vezető tünete ugyanis az izomfeszülés, amit sokszor csak akkor veszünk észre, amikor ellazulunk. Segít a test és az elme felfrissítésében, megújításában, ami hozzájárul az életet egyszerűbb és vidámabb oldaláról szemlélni.

Hogyan csináld?

  • Figyeld meg, mire lenne szükséged az adott pillanatban, hogy komfortosan érezd magad! 
  • Helyezkedj el hanyatt fekvésben, a lábak kis terpeszben, karok a test mellett tenyérrel felfelé nyújtva a karok és a lábak is.
  • Mély belégzés közben feszítsd meg mindenedet és lazítsd el tudatosan minden izmodat kilégzés közben
  • Próbáld ezt a mozdulatlan testhelyzetet megőrizni a végső ellazulásig. A lábaktól indulva lazítsd el végig a lábakat, majd a karokat, a hátat, a nyakat, a fejet, majd a mellkast és a hasat. A teljes ellazulást követően figyeld meg újra testedet, és ahol extra feszültséget érzel még, oda irányítsd a légzést és lazítsd el még inkább. Élvezd a teljes pihentető ellazult állapotot, ameddig jól esik (5-30perc a leghatékonyabb)
  • Majd lélegezz háromszor mélyen és a friss oxigén áramlásával ébreszd fel a tested. Hagyj magadnak időt a teljes felébredéshez és csak utána folytasd a mindennapi teendőidet, de most már egy könnyedebb érzéssel és látásmóddal. Végezhető: este, reggel egyaránt, vagy ha a nap folyamán szükségét érezzük. Időtartama: 5- 30percig, illetve ahogy a test igényli.
  • Közben hallgathatsz relaxációs zenét.

1 hét múlva jövünk újabb, hatékony technikákkal, addig is stresszmentes napokat kívánunk!

 

 

 

forrás: 

Bagdy Emőke (1997)Pszichofitness, Animula 

Bessel van der Kolk (2020): A test mindent számontart – Az agy, az elme és a test szerepe a traumafeldolgozásban. Ursus Libris

Korzenszky Richárd (2007): Üzenőfüzet. Tihanyi Bencés Apátság, Tihany 

Copyright 2021 geneZation.hu  – web: Szöllősi Tamás